Yoga tegen Rugpijn

Breng balans in je rug

Het yoga tegen rugpijn programma is geschikt bij rugklachten, maar ook als je nog geen rugklachten hebt. Het helpt om je rug sterk en flexibel te maken en houden.

De yoga tegen rugpijn wordt opgebouwd in zes weken. Daarna kun je een onderhoudsdosis aanhouden. Ik begeleid je van de start van het programma tot enkele weken nadat je bent gestart met de onderhoudsdosis.

Het yoga tegen rugpijn programma is ontwikkeld door Dr. Mansukh Patel en Dr. Coby Langford. Beide zijn opgeleid als osteopaat en ze zijn senior DRU-yogadocenten. Misschien ken je Mansukh ook van een van de boeken die hij heeft geschreven.

Coby Langford schrijft als osteopaat vaak oefenprogramma’s voor aan haar patiënten. Haar ervaring is dat de oefeningen grote effecten hebben; de rugpijn neemt enorm af en vaak verdwijnt hij helemaal. Dat geldt zowel voor mensen die jarenlang met chronische pijn rondlopen als voor mensen met milde rugpijn na het langdurig achter de computer zitten.

yoga tegen rugpijn

Het yogaprogramma tegen rugklachten geeft je tools in handen om de kwaliteit van je leven een enorme boost te geven.

Hoe zou het zijn om met een pijnvrije rug door het leven te gaan?

Veel mensen vinden het lastig om rechtop te zitten

In mijn mindfulnesstrainingen valt het me op dat veel mensen het lastig vinden om rechtop te zitten. Vaak hebben ze rugklachten, of ontstaan er klachten als ze langer dan 5 minuten in dezelfde houding, rechtop, zitten. Eenvoudige oefeningen kunnen veel van deze klachten verhelpen en voorkomen.

Ik denk dat dit programma veel van mijn deelnemers, maar ook andere mensen met lichte tot zwaardere rugklachten kan helpen. Daarom wil ik jullie heel graag dit programma aanbieden.

milde rugklachten door lang achter de computer zitten

Mijn verhaal

Zelf heb ik een tijdlang last gehad van pijn in mijn onderrug, of beter gezegd, bij de aanhechting van mijn heiligbeen met mijn heupbeenderen. Ik vermoed dat ik al sinds een fietsongeluk in 2006 rondliep met een wat scheefstaand bekken en dat ik jarenlang een strategie had ontwikkeld om pijn te vermijden.

Toen ik startte met mijn yoga docentenopleiding en veel yoga-oefeningen ging doen, kwamen deze verbindingen een beetje los en begon het weer pijn te doen.

De fysiotherapeut hielp mij niet echt verder; ik had het idee dat we langs – in plaats van met – het probleem werkten. Zelfonderzoek tijdens mijn yogaoefeningen en sessies bij een osteopaat hielpen wel; ze gaven inzicht en perspectief. Lichte oefeningen boden verlichting; het ging beter.

Maar pas toen ik het yoga tegen rugpijn programma*  van mijn yogaopleiding deed, merkte ik ineens een enorme vooruitgang. Na zes weken was ik ‘normaal mobiel’ en kon ik eigenlijk overal aan meedoen zonder pijn; ik kan nu zonderr pijnklachten deelnemen aan lange meditatiesessies, yoga en lange wandelingen.

*) Oorspronkelijke titel: ‘Easing backpain’. Het programma is op audio CD uitgebracht en kan individueel, in het Engels worden gevolgd. Het advies is echter om het met begeleiding te doen.

Disbalans tussen spiergroepen

Slecht functionerende spieren kunnen extreem pijnlijk zijn, waardoor je gaat denken dat je een ernstig probleem hebt. Maar meestal is het niet meer dan een disbalans tussen spiergroepen.

90% van de rugklachten is niet ermstig. In slechts 10% van de gevallen is medisch advies nodig. De osteopaten die dit oefenprogramma in hun dagelijkse praktijk hebben ontwikkeld, hebben ervaren dat een grote meerderheid van de rugklachten minder worden of zelfs verdwijnen met yoga.

De juiste oefeningen, gericht op specifieke spiergroepen, brengen de spieren terug in een staat van balans, waarbij je een minimum tot geen pijn meer ervaart.

De oorzaken van rugpijn

De oorzaken van rugklachten zijn verrassend simpel. Ofwel de spieren – en hieraan gekoppeld de gewrichten – zijn te stijf en strak, ofwel ze zijn te mobiel en slap. In beide gevallen leidt dit tot pijn.

Zelfs als je artritis hebt, of een andere aandoening die de pijn verergert, val je waarschijnlijk in een van deze categorieën.

Een pijnvrije rug wordt bereikt door het creëren en onderhouden van de balans tussen kracht en flexibiliteit.

De spieren moeten sterk genoeg zijn om stabiliteit te geven, maar ze moeten ook erg flexibel zijn, en in staat zijn om te ontspannen na iedere aanspanning, om het opbouwen van spanning in de spieren te voorkomen.

Twee soorten rugspieren

In je rug bevinden zich twee soorten spieren:

  • Spieren die de rug bewegen;
  • Spieren die de rug stabiliseren (ook wel houdingsspieren genoemd).

Als je rug gezond is, speelt elke spiergroep zijn eigen rol; er zijn geen spiergroepen die het werk van een andere spiergroep moeten doen.

Bij de meeste mensen met rugpijn zijn de stabiliserende spieren verzwakt. De bewegingsspieren moeten dit compenseren en beginnen naast hun bewegingsrol, ook het stabiliserende werk te doen.

De bewegingsspieren zijn niet ontworpen voor stabiliserend werk en om dit toch te kunnen doen, worden deze spieren korter en strakker; ze worden minder elastisch en kunnen minder goed ontspannen.

Misschien denk je dat je rug sterk is, omdat de bewegingsspieren heel stevig aanvoelen. Maar in feite worden ze in een constante aanspanning vastgehouden.

rugpijn door disbalans tussen spiergroepen

De disbalans in je rug wordt groter en groter

Houdingsspieren zijn van nature lui en zodra de bewegingsspieren werk van ze overnemen, worden ze nog luier, met als gevolg dat ze zwakker en zwakker worden. Uiteindelijk worden ze vrijwel niet meer gebruikt, terwijl de bewegingsspieren alsmaar strakker en strakker komen te staan. Dit is wat we een disbalans van de spieren noemen; een situatie waarbij de ene groep meer werk doet dan hij zou moeten, terwijl de andere groep veel minder doet dan de bedoeling is.

Die disbalans ontstaat ongemerkt

Je rugspieren kunnen jarenlang in een staat van disbalans zijn, zonder dat jij daar weet van hebt en zonder dat je er last van hebt. Op korte termijn kun je soms wat milde rugpijn ervaren nadat je lange tijd in dezelfde positie hebt gezeten. Misschien merk je als je een paar uur achter je computer hebt gezeten, dat je rug begint te protesteren. Dit komt doordat de bewegingsspieren moe zijn geworden van het stabiliseren van je houding. Dat is niet de rol waarvoor ze zijn gemaakt, dus ze worden moe en geven een sensatie van pijn.

Je rugspieren kunnen niet meer ontspannen

Op dit moment kun je de pijn verlichten door van positie te veranderen of door wat te bewegen. Echter, op langere termijn zullen de spieren chronisch gespannen en verkort worden door de inspanning van het rechtophouden van je torso. Ze verliezen de mogelijkheid om te ontspannen, omdat structuren zich aanpassen aan de uitdagingen waaraan ze worden blootgesteld.

Als de bewegingsspieren verkort en verstrakt zijn, voel je de pijn van de overspannen spieren. Dit is meestal een constante pijn, waar je moeilijk weer vanaf kunt komen.

Samenvattend: de oorzaak van de meeste rugklachten

  • Je houdingsspieren zijn extreem verzwakt en zo goed als geheel inactief;
  • Je bewegingsspieren zijn verkort en verstrakt en zijn hun vermogen kwijt om te ontspannen, want als ze zouden ontspannen zou de rug niet meer gestabiliseerd worden en omvallen.

rugpijn door disbalans in de spieren

De voor de hand liggende oplossing voor een gezonde rug

Wat nu voor de hand ligt is om de stabiliserende spieren te versterken, zodat de bewegingsspieren kunnen relaxen. Ze kunnen terug in vorm komen met hun natuurlijke lengte en flexibiliteit en ze stoppen pijn te doen.

Dit is wat we rebalancing noemen: de spiergroepen terugbrengen in een staat van onderlinge balans.

Echter …

Hoe logisch en simpel dit ook klinkt, helaas is het niet zo simpel als het lijkt. Als je meteen zou beginnen met versterkende oefeningen voor de rug, dan zou de uitkomst zijn dat de overspannen bewegingsspieren nog harder gaan werken en nog strakker en korter worden; mogelijk leidt dat zelfs tot verkramping, met nog meer pijn tot gevolg.

Daarom beginnen we met het stretchen van de bewegingsspieren, zodat ze relaxen. Pas na enige tijd kunnen we de dieper gelegen, stabiliserende spieren aanspreken om de versterkende oefeningen op te pakken.

Stap voor stap naar balans in je rug

Dit vraagt dus een stap-voor-stap aanpak, waarbij je je eerst een periode toelegt op alleen maar stretchen en ontspannen. Na enige tijd voeg je de versterkende oefeningen toe, naast de stretching.

Het vraagt geduld en toewijding, terwijl ik je in een aantal weken door het programma loods om de balans in je rug te herstellen.

Het goede nieuws is dat als je het programma eenmaal hebt doorlopen – en een lichte onderhoudsdosis aanhoudt – de resultaten die je hebt behaald duurzaam zijn. Je zult zien dat je zelf controle hebt over je rugpijn: deze is weg of substantieel verminderd.

Stap voor stap naar balans in je rug

Het zoveelste programma tegen rugpijn?

Misschien heb je al eens eerder yoga en oefenprogramma’s geprobeerd, of heb je bij de sportschool getraind, maar is je ervaring dat het maar voor korte tijd werkt; misschien is het daarna zelfs erger geworden. Dit komt waarschijnlijk doordat je je op de verkeerde spiergroepen hebt gericht. De oefeningen moeten specifiek zijn om effectief te zijn.

Het oefenprogramma dat ik je aanbied, bestaat uit specifieke, doelgerichte oefeningen. Misschien zul je verbaasd zijn over de eenvoud en het kleine aantal oefeningen. De sleutel is dan ook niet om uren en urenlang ingewikkelde oefeningen te moeten doen, maar juist heel gericht een paar specifieke oefeningen te doen die je dagelijks herhaalt.

Praktisch: het Yoga tegen Rugpijn programma

Een programma van 6-8 weken

Ik ga je begeleiden met vijf groepssessies en met audio om thuis te oefenen. In de sessies kijken we naar jouw mogelijkheden en leer je precies hoe je de bewegingen en houdingen kunt uitvoeren. Je hoeft het allemaal niet te onthouden, want thuis wordt je via audio begeleid.

Gaandeweg het programma krijg je ook wat variaties en extra’s aangereikt, die verrijkend zijn voor als je na het programma de balans zelfstandig gaat onderhouden.

No Events on The List at This Time

Alternatief: individueel

Passen de data je niet of wil je niet wachten, dan is het mogelijk om de groepstraining te vervangen door drie individuele sessies van anderhalf uur. Het individuele programma is minder uitgebreid, maar wel specifiek toegespitst op jou.

De kosten van dit individuele traject zijn 247 euro (particulier: incl. BTW; zakelijk/ZZP: excl. BTW).

Thuis oefenen tijdens en na het programma

Tijdens het programma ben je eerst (naar keuze) 20 tot 30 minuten per dag bezig met stretching en ontspanning;

Na ca. 2 weken komt daar ongeveer een kwartier bij voor de versterkingsoefeningen (totaal dus 35 tot 45 minuten per dag).

Na het programma kun je de oefeningen bij wijze van onderhoud 1 of 2 keer per week blijven doen.

Kleine groepen:

  • overdag: max. 4 deelnemers
  • avond: max.  8 deelnemers

Het programma is  inclusief:

  • individuele intake van ca. 45 minuten
  • verslagje met individuele ‘eerste hulp’ tips n.a.v. de intake
  • 5 sessies van 1 3/4 uur,  waarvan het laatste kwartier is voor uitloop en individuele vragen
  • audio om thuis mee te oefenen

Kosten

  • Intake: 50 euro*, inclusief verslagje met ‘eerste hulp’ tips
  • Hele programma, inclusief intake: 150 euro*

*) Particulier: incl. BTW. Zakelijk/ZZP: exclusief BTW

Vragen en aanmeldingen

Om je aan te melden kun je mij mailen, bellen, sms-en of een whatsapp sturen waarin je mij je mailadres doorgeeft, zodat ik je een inschrijfformulier kan sturen.

heartfulness@natuurcoach.nu

06-1445 9373

Alle activiteiten waar DRU of hartyoga in zit:

oktober

wo4okt19:15- 21:45Body en Mindfulness sessie 1 (vrijblijvend)19:15 - 21:45 Centrum Djoj, Antony Duyklaan 5, 3051 HA Rotterdam

zo8okt19:45Mindfulness oefensessies19:45 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

wo11okt19:15- 21:45Body en Mindfulnesstraining19:15 - 21:45 Centrum Djoj, Antony Duyklaan 5, 3051 HA Rotterdam

ma23okt10:00- 14:00Miniretraite Zelfcompassie10:00 - 14:00 Centrum Djoj, Antony Duyklaan 5, 3051 HA Rotterdam

di24okt19:30- 21:30(Zelf)Compassie Oefengroep19:30 - 21:30 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

zo29okt10:00- 13:30Miniretraite Zelfcompassie10:00 - 13:30 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

november

zo5nov19:45Mindfulness oefensessies19:45 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

december

vr1dec10:00- 13:30Miniretraite Zelfcompassie10:00 - 13:30 Centrum Yoena, Phoenixstraat 66, ruimte 202 2611 AM Delft

zo3dec19:45Mindfulness oefensessies19:45 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

di12dec19:30- 21:30(Zelf)Compassie Oefengroep19:30 - 21:30 Ruimte voor Aandacht, Singelsteeg 2, 3511 HB Utrecht

januari

di16jan19:15- 21:45Body en Mindfulness sessie 1 (vrijblijvend)19:15 - 21:45 Merlijn, Patrijsweg 12, 2289 EX Rijswijk

di23jan19:15- 21:45Body en Mindfulnesstraining19:15 - 21:45 Merlijn, Patrijsweg 12, 2289 EX Rijswijk

maart

zo11mar11:00- 15:00Miniretraite Zelfcompassie11:00 - 15:00 Centrum Djoj, Antony Duyklaan 5, 3051 HA Rotterdam