Geluk cultiveren in 3 simpele stappen
Levenstuin
Ik vergelijk de belevingswereld van de mens vaak met een tuin. Een grote tuin, waarin alle zaden zijn gezaaid. Zaden van schoonheid en lelijkheid, blijdschap en verdriet; geluk, ongeluk, eenzaamheid, liefde, vertrouwen, boosheid, etc.
Sommige zaden zijn in ons bestaan veelvuldig gevoed, terwijl andere weinig aandacht hebben gekregen. Als je op enig moment in je leven je tuin overziet, zul je dan ook opmerken dat het ene deel weelderige bloemen, planten, struiken en zelfs dikke, hoge bomen bevat, terwijl er ook delen zijn die nog braak liggen.
Goed nieuws!
Je kunt vandaag beginnen met het bemesten en bewateren van die delen van je tuin die jij graag wilt laten ontkiemen en opbloeien. Bijvoorbeeld de zaden van geluk. Hoe zou dat deel van je tuin er uit zien?
Neiging naar het negatieve
De meeste mensen zullen bij het overzien van hun persoonlijke levenstuin constateren, dat de delen die groeien en bloeien niet alleen hun favoriete delen zijn. Ook al hebben ze hun hele leven nog zo hun best gedaan, de innerlijke criticus en strengheid zijn vaak meer tot bloei gekomen dan de zelfwaardering en liefdevolle vriendelijkheid.
Als dat bij jou ook zo is, is dit misschien een troost: je bent niet alleen. Wij, soort mens, zijn nu eenmaal uitgerust met de zogenaamde ‘negativity bias’. Dit is een soort vooringenomenheid met een neiging naar negatieve dingen.
Gedachtenexperimentje
Denk even aan een lange-termijnrelatie, met je partner als je die hebt, of bijvoorbeeld met een ouder, broer of zus. Stel je een dag voor waarop je veel contact met deze persoon hebt gehad en waarop er 10 interacties zijn geweest, waarvan
- 5 positief,
- 4 neutaal en
- 1 negatief.
Welke herinner je je als je ’s avonds in bed ligt?
Teflon en klittenband
De mens is in de loop van de evolutie uitgerust met deze ‘negativity bias’. Ons brein is nog altijd toegerust voor het leven in de oertijd, waarbij er veel gevaar was. Het was in die tijd belangrijk om daar alert op te zijn. De exemplaren van de soort die daar goed in waren, die gevaar zagen en tijdig reageerden, hebben overleefd.
Hoewel we vandaag de dag niet meer zo vaak in acuut levensgevaar zijn, is ons brein hier nog wel op ingesteld. We hebben als het ware een teflon laagje ontwikkeld voor positieve ervaringen en klittenband voor negatieve.
Hoe overwinnen we de negativity bias?
Rick Hanson, psycholoog en onderzoeker aan Berkely, heeft een bedrieglijk simpele methode ontwikkeld om deze negativity bias te overwinnen.
Tot ongeveer de jaren ’90 van de vorige eeuw dachten wetenschappers dat onze hersenen vanaf een bepaalde leeftijd alleen nog maar slijten. Echter, de laatste decennia is duidelijk geworden dat ons brein tot op hoge leeftijd kan worden getraind. Met onze geest beïnvloeden we ons brein, die op zijn beurt weer onze geest beïnvloed. Zo kunnen we in een meer positieve loop belanden.
Het enige wat nodig is, is aandacht besteden aan positieve dingen. Rick Hanson heeft hier een specifiek stappenplannetje voor gemaakt; het is cruciaal dat je de stappen een voor een zet.
Op een avond vertelde een oude Cherokee-indiaan zijn kleinzoon over een strijd die in het binnenste van de mensen woedt. Hij zei: “Mijn kind, de strijd gaat tussen de ‘wolven’ binnenin ons.
De ene is Kwaad. Dit is woede, afgunst, jaloezie, verdriet, spijt, hebzucht, arrogantie, zelfmedelijden, schuld, wrok, minderwaardigheid, leugens, misplaatste trots, superioriteit en ego.
De andere is Goed. Dit is vreugde, vrede, liefde, hoop, kalmte, bescheidenheid, vriendelijkheid, goedheid, empathie, gulheid, waarheid, compassie en vertrouwen.”De kleinzoon dacht hier een minuutje over na en vroeg zijn grootvader toen: “Welke wolf wint er?”
De oude Cherokee antwoordde eenvoudig: : Degene die je voedt.”
Geluk cultiveren in 3 simpele stappen
Laten we het gelijk even uitproberen. Het duurt de eerste keer misschien een paar minuten om de stappen goed te verkennen. Daarna wordt het een micro-oefening van ca. 20 seconden.
Stap 1: een positieve ervaring
Herinner je een positieve ervaring. Neem deze in je aandacht.
(Zie je de parallel al met mindfulness: aandacht, aandacht, aandacht … Je gaat er niet aan voorbij, maar je bent wakker in het moment en merkt op dat het een positieve ervaring is.)
Stap 2: Verrijk de ervaring
Blijf bij deze ervaring, ervaar hem met al je zintuigen. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Welke fysieke gewaarwordingen zijn er? Neem de tijd om deze rijkdom aan sensaties te ervaren.
(We zijn nog steeds heel mindful aanwezig bij de ervaring; en we staan op de drempel naar zelfcompassie.)
Stap 3: Absorbeer
Laat de positieve ervaring helemaal in je lichaam komen; voel het aangename gevoel in je lichaam. Voel je geliefd.
(Hier zijn we helemaal in de liefdevolle vriendelijkheid voor onszelf – zelfcompassie. Dit kan onwennig zijn, maar na enige tijd wordt het steeds aangenamer. Als er veel weerstand is om deze mooie gevoelens te ervaren, overweeg dan eens om je in (zelf-)compassie te verdiepen.)
De stappen – en de beperkte tijdbesteding van ca. 20 seconden per keer – zijn bedoeld om de ervaring van ons korte-termijngeheugen over te hevelen naar ons lange-termijngeheugen, zoals je bij een computer informatie van het werkgeheugen opslaat op de harde schijf. Het is hiervoor noodzakelijk om:
- De ervaring en het positieve effect ervan écht te beleven
- Er genoeg tijd en aandacht aan te besteden om hem op te slaan op de harde schijf.
7 keer zoveel positieve ervaringen
Uit onderzoek is gebleken dat we, vanwege onze negativity bias, 7 positieve ervaringen nodig hebben om 1 negatieve ervaring te compenseren.
Als we deze oefening één keer doen, dan zal deze beperkt effect hebben. Doen we hem echter een aantal keren per dag (bijvoorbeeld zes keer), dan zal hij langzaam maar zeker het verloop van de dag, en uiteindelijk van ons leven beïnvloeden.
En zo overwinnen we onze negativity bias waar we al sinds de oertijd mee rondlopen.
Denk niet licht over het goede, zeggende:
“Dit is voor mij niet weggelegd.”De waterkruik vult zich druppelsgewijs.
Net zoals de wijze,
die beetje bij beetje wijzer wordt,
zichzelf langzaam met het goede vult.(Dhammapada 9.122)
Niet om negatieve ervaringen te negeren
Dit gaat niet over het onder het vloerkleed vegen van negatieve waarheden in ons leven. Het is eenvoudigweg zo dat we onze capaciteit om het goede te absorberen vergroten. En dat maakt dat we uiteindelijk meer veerkracht ontwikkelen om beter met de negatieve dingen om te gaan.
Dit kun je beschouwen als stap 4; deze stap kun je na enige oefening ook zetten, al dan niet met begeleiding.
Voor dit artikel heb ik geput uit het boek ‘Geheugen voor geluk’ van Rick Hanson, gecombineerd met video en een presentatie van zijn hand.
klik hier om het boek te bestellen (bol.com; er is ook een ebook)
