Ook de wetenschap vindt dat we meer Zelfcompassie nodig hebben – deel 2

Ook de wetenschap vindt dat we meer Zelfcompassie nodig hebben

Compassievol zijn betekent herkennen wanneer iemand lijdt,
onze angst of weerstand ertegen loslaten en
een natuurlijk gevoel van liefde en vriendelijkheid naar het lijdende individu laten stromen.

~Christopher Germer Phd (boek: Mindfulness en Zelfcompassie)
Eerder verschenen op Facebook

In deel 1 heb ik je in tekst en beeld uit de doeken gedaan waarom Zelfcompassie zo goed voor ons is – alles gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Kristin Neff, onderzoekster aan de universiteit van Massachusetts, heeft haar levenwerk hiervan gemaakt en ze heeft al heel wat onderzoek gedaan. Er is ook ondersteunend bewijs van andere universiteiten en er komt steeds meer in de media over dit onderwerp. Andere namen die je in de gaten kunt houden zijn Paul Gilbert, Rick Hanson, Christopher Germer en onze eigen Frits Koster en Erik v/d Brink.

In deze blog krijg je de tweede helft van de informatie; deze keer vooral heel praktisch gericht met oefeningen,
gratis audio om te oefenen en links voor meer informatie.

Er rest ook nog een klein stukje ’theorie’, zoals:

  • Wat is het verschil tussen zelfcompassie en zelfachting? 
  • Bij welke levensgebeurtenissen helpt zelfcompassie? 
  • En word je er niet lui van? 

Enjoy!

Ook de wetenschap vindt dat we meer Zelfcompassie nodig hebben – deel 2

Wees vriendelijker voor jezelf

Hier is nog een oefening die voortkomt uit, en onderzocht is door, Kristin Neff Phd. De oefening maakt onderdeel uit van de Mindfulness en Zelfcompassietraining en heet de ‘zelfcompassiepauze’.

zelfcompassiepauze1

1. Denk aan een moeilijke situatie. Voel de stress in je lichaam

zelfcompassiepauze2

2. Zeg tegen jezelf: “Dit is stress,” of: “Dit is lijden.”

zelfcompassiepauze3

3. Zeg dan: “Lijden is onderdeel van het leven,” of: “Iedereen lijdt.”

zelfcompassiepauze4

4. Leg nu een hand of beide handen op je hart; voel de warmte van je hand(en) en ervaar de simpele aanraking.

zelfcompassiepauze5

5. Zeg nu tegen jezelf: “Moge ik mezelf accepteren zoals ik ben,” of “Ik wens mezelf acceptatie,” o.i.d. Het gaat hierbij vooral om de vriendelijke intentie naar jezelf.

Tips bij de zelfcompassiepauze:

  • Pas de zinnetjes aan, zodat ze werken voor jou
  • Oefen af en toe thuis, op een rustige plek
  • Pas de oefening (daarna) toe op het moment dat je dit goed kunt gebruiken

Als je wilt, kun je mijn audio voor de oefening thuis gebruiken:

zelfcompassie leidt tot veerkracht

Flexibiliteit is je vriend!

Mensen die in staat zijn om hun plannen en hun kijk op dingen bij te stellen, zullen makkelijker hun vermogen tot zelfcompassie versterken en hebben minder last van stress, somberheid en angst.

Uit onderzoek blijkt dat ook deze oefeningen geschikt zijn om je zelfcompassie te vergroten:

zelfcompassie oefening - lichaamsscan

Lichaamsscan (zie oefening hieronder)

Zelfcompassie versus Zelfachting

Zelfachting: waar sta je ten opzichte van anderen? Doe je het gemiddeld, ondergemiddeld of bovengemiddeld?

zelfcompassie versus zelfwaardering

Onderzoekers ontdekten dat zelfcompassie meer constante gevoelens van eigenwaarde oplevert, dan zelfachting.

zelfcompassie versus zelfachting

Dit komt doordat zelfachting afhankelijk is van het vergelijken van jezelf met anderen (en die anderen naar beneden halen), terwijl zelfcompassie een intrinsieke (innerlijke, diepgevoelde) acceptatie is van jezelf zoals je bent.

Zelfcompassie helpt je door moeilijke periodes in je leven

Onderstaande bevindingen zijn evidence-based.

zelfcompassie bij relatiebreuk 1

Als je relatie wordt beëindigd of je gaat door een moeilijk proces van echtscheiding, verhoogt zelfcompassie je vermogen om te herstellen en de draad van je leven weer op te pakken.

zelfcompassie bij relatiebreuk 2
zelfcompassie en je lichaam acceptere

Vrouwen die hun fysieke imperfecties accepteren, hebben een positiever lichaamsbeeld, ongeacht hun BMI (Body Mass Index).

zelfcompassie en eetstoornissen

Vrouwen met meer zelfcompassie lopen minder risico om een eetstoornis te ontwikkelen.

Homoseksuele mannen die meer zelfcompassie laten zien, zijn tevredener met hun leven, ondanks het risico om te worden gepest of op andere wijze onjuist te worden behandeld.

zelfcompassie en PTSS

Veteranen die zelfcompassie en mindfulness beoefenen, functioneren beter en lopen minder risico om psychisch ziek te worden.

zelfcompassie en doelen bereiken

Wist je dat … ??!

… mensen die hun persoonlijke fouten en falen accepteren, vaker stappen ondernemen om zichzelf te verbeteren?!

Ik heb voor het schrijven van dit artikel geput uit een infographic van Happify.com en uit de informatie die ik rechtstreeks van Kristin Neff heb gekregen.

“Het is een interessante paradox dat je pas kunt veranderen vanaf het moment dat je volledig aanvaardt wie je nu bent.”

(Carl Rogers)

152

Zelfcompassieschaal

Hoeveel compassie heb jij met jezelf? Doe de test!

Lees elke uitspraak zorgvuldig voordat je antwoord geeft.
Geef aan hoe vaak je het genoemde gedrag vertoont.

1 / 12

Wanneer ik het gevoel heb dat ik tekortschiet, probeer ik mezelf eraan te herinneren dat de meeste mensen dat gevoel weleens hebben.

2 / 12

Wanneer ik ergens door van streek ben, probeer ik mijn emoties in evenwicht te houden.

3 / 12

Ik oordeel hard over mijn eigen tekortkomingen en fouten.

4 / 12

Ik probeer mijn tekortkomingen te zien als deel van het mens-zijn.

5 / 12

Wanneer ik somber ben, ga ik piekeren en stilstaan bij alles wat niet goed gaat.

6 / 12

Wanneer iets wat belangrijk voor me is niet lukt, word ik verteerd door het gevoel dat ik tekortschiet.

7 / 12

Wanneer ik een bijzonder moeilijke periode doormaak, geef ik mezelf de zorg die ik nodig heb.

8 / 12

Wanneer ik somber ben, denk ik dat andere mensen waarschijnlijk gelukkiger zijn dan ik.

9 / 12

Ik heb grote moeite met het accepteren van de delen van mijn persoonlijkheid die me niet bevallen.

10 / 12

Wanneer er iets pijnlijks gebeurt, probeer ik op een evenwichtige manier naar de situatie te kijken.

11 / 12

Wanneer iets wat belangrijk voor me is niet lukt, heb ik het gevoel dat ik de enige ben.

12 / 12

Ik probeer begripvol en geduldig te zijn als het gaat over de aspecten van mijn persoonlijkheid die me niet bevallen.

Vul je gegevens in en ontvang de uitslag in je mailbox, PLUS een uitgebreide toelichting en tips!