Hoe Yoga bijdraagt aan Mindfulness en Zelfcompassie
Yoga en mindfulness zijn hot … en terecht! Ze bieden tegenwicht tegen onze ‘altijd-aan’ maatschappij. Mentale klachten worden erdoor verlicht en beide werken tegen o.a. depressie en adhd*. Maar kunnen de twee elkaar ook aanvullen of versterken?
Als mindfulness- en compassietrainer met een grote belangstelling voor wat ons lichaam ons te vertellen heeft, liep mijn pad via wandelen, loopmeditatie en tai chi naar een yoga docentenopleiding. Het zal je niet verbazen dat mijn antwoord ‘ja’ is.
Ik ging op onderzoek naar herkenning en onderbouwing – en vond een artikel op mindful.org (Engelstalig). Hieronder mijn weergave met eigen toevoegingen.
Op vakantie of op retraite kunnen we ons helemaal vrij voelen – levendig, ruimhartig, open, verbonden. Maar in ons dagelijkse drukke leven van “te veel mensen, te weinig tijd, teveel te doen” raken we dat gevoel al snel weer kwijt.
Als we op ons vakantieadres zouden blijven wonen; dan zouden we altijd grenzeloos en ontvankelijk zijn …
Dit is de valkuil!
We zijn allemaal geneigd om buiten onszelf te zoeken naar bronnen van geluk en tevredenheid. En dat is nou precies hoe we zelf onze ontevredenheid creëren. We zijn vergeten dat de bron van geluk en welzijn altijd beschikbaar is, op ieder moment: onze eigen lichaam en geest.
Kracht, stabiliteit en helderheid
Mindfulness meditatie en yoga dragen bij aan kracht, stabiliteit en een heldere geest. Maar in het proces krijgen we te maken met allerlei obstakels; denk aan rugpijn, slaperigheid, onrust of boosaardige gedachten.
Lichaam en geest moeten samenwerken om iets te kunnen ervaren van die helderheid en gezondheid. Dat is het recept om vertrouwen, interesse en vriendelijkheid in ons leven te brengen. En hierbij kun je vier stappen onderscheiden:
Elk van deze stappen kan worden ondersteund met mindfulness meditatie als yoga.
1. Vriendschap sluiten met jezelf
Hoewel velen van ons ‘in ons hoofd leven’, blijken we onze geest vaak helemaal niet zo goed te kennen. Onbewust vermijden we om onszelf beter te leren kennen, omdat we bang zijn dat wat we zouden aantreffen, helemaal niet zo leuk is!
Mindfulness is een weg om onszelf op een vriendelijke manier te leren kennen.
In de eerste oefeningen leren we herkennen dat onze geest niet op dezelfde plaats is als ons lichaam.. Ons lichaam is hier, op de stoel of op het yogamatje, maar onze geest is heel ergens anders. Vervolgens beginnen we te leren hoe we onze geest op een vriendelijke manier naar ons lichaam terug kunnen brengen, en daarmee naar ons leven van dit moment, onze relaties op dit moment en de wereld zoals die op dit moment is.
De sleutel is dat we ook herkennen dat we niet de enige zijn die met onze geest alle kanten uit vliegen. Het is een heel herkenbaar fenomeen. We hoeven onszelf hier dan ook niet voor te veroordelen.
We hoeven ook niet hard te werken als we een mindfulness oefening doen. Het ene moment zwerven we rond in verleden en toekomst, het andere moment merken we dit op en gaan we terug naar ons lichaam door bijvoorbeeld te voelen hoe het zit op de stoel.
En ook de ademhaling hoeft niet beter of anders dan hij vanzelf is. In ons dagelijks leven willen we vaak hoger, verder en beter, maar tijdens de mindfulness oefening laten we dat streven los. We voelen onze ademhaling hoog of laag, diep of ondiep, rustig of onrustig, en we oefenen met het opmerken van onze impulsen om in te grijpen, zonder dit ook daadwerkelijk te doen.
Vriendschap sluiten met je lichaam
Net zoals we in ons dagelijks leven vaak willen dat dingen anders zijn dan ze op dat moment zijn, kunnen tijdens yoga ook impulsen opkomen zoals verlangen, afkeer, negeren en streven. Ben jij iemand die altijd overal 110% bij geeft, dan is de kans groot dat je dit ook meeneemt naar je yogamatje. Ben je onzeker over jezelf of overje fysieke capaciteiten, dan zul je aarzelingen en vermijding ervaren als je wordt uitgenodigd tot mindful bewegen. Je lichaam geeft dan signalen van over- en onderspanning en je geest produceert gedachten en stemmingsreacties, bijvoorbeeld als je wordt uitgenodigd om voorover te buigen en je tenen aan te reaken. In de training word je deze signalen langzamerhand gewaar.
In de mindfulness yoga en in de training als geheel zal je steeds opnieuw worden uitgenodigd om je ‘verborgen agenda’ van streven of vermijden te herkennen en ontspannen, en je open te stellen voor de directe ervaring in het moment. En zo start je een proces op van open gewaarzijn; bewustzijn zonder oordeel en het (beter) leren kennen van je lichaam en geest.
2. Een dynamisch evenwicht
Eerst lijkt het eenvoudig: zit stil en voel je adembeweging. Buig voorover en reik zover als voor jou Ok is. Maar dan blijkt dat het toch niet helemaal gaat zoals je verwacht. Gisteren kon je je tenen aanraken, vandaag mis je 10 centimeter. Vorige week zat je ontspannen voor 20 minuten, maar deze week word je constant geplaagd door ongeduld.
We leren dat niets gelijk blijft; alles verandert. Je lichaam is niet altijd even soepel en je geest is de ene keer drukker dan de andere keer. Het adagium “Zo ben ik nu eenmaal!” blijkt niet op te gaan. Langzamerhand laten we onze verwachtingen over hoe het zal gaan, los.
Elke oefening is anders, ook als we de instructies al kunnen dromen.
En zo is ook ons leven altijd weer anders. Elke status quo is tijdelijk, alles verandert en we hebben in feite niet zoveel houvast. Bij alles wat op ons pad komt, start een proces van leren kennen en ermee omgaan. Maar voor je het weet, is het weer anders. Het leven is dan ook een constant balanceren tussen vastgrijpen en loslaten; het steeds opnieuw zoeken naar een evenwicht. Niet te strak en niet te los. Het goede nieuws is dat we wel vaardiger kunnen worden in het balanceren.
Het leven wordt daarom vaak vergeleken met surfen op de golven van een oceaan.
Fysiek balanceren
Ook lichamelijk gaan we de hele tijd heen en weer tussen teveel en te weinig inspanning. We doen in de training oefeningen die spierspanning en concentratie vragen. De uitnodiging is om de spieren genoeg in te spannen om in een bepaalde houding te kunnen komen of blijven, maar niet meer inspanning te leveren dan nodig. Zo kun je meestal je gezicht en je ademhaling ontspannen, Ook lopen we sommige spiergroepen na om te checken of de inspanning hiervan nodig is of als een automatisme zijn meegenomen.
Ook werken we met onze eigen grenzen. Ieder lichaam is anders, iedere persoon is anders. Ben je in staat om je eigen pad te volgen, zonder je met anderen te vergelijken? En hoe is dat in je dagelijks leven? Ben je trouw aan jezelf? Als je omwille van anderen of een groter doel over je grenzen van je kunnen gaat, dan kan dat soms heel positief zijn. Maar doe je het bewust en check je of je ook weer voldoende herstelt na zo’n extra inspanning?
We oefenen in het steeds terugvinden van een balans van stabiliteit en gemak.
3. Obstakels als pad
Eigenlijk is er helemaal geen pad. We hebben misschien het gevoel dat we een bepaalde richting op gaan, maar eigenlijk ontvouwt elk stapje zich terwijl we ons leven leven. Als we een pad uitstippelen en we willen een bepaalde kant op, dan kunnen we de ervaren dat er obstakels op dat pad worden geplaatst. Maar als we het idee van een eindbestemming loslaten, dan ‘werken’ we van moment tot moment met wat zich aandient. Tevredenheid, verveling, weerstand, een gevoel van nutteloosheid … Wat er is opkomt, dat is wat er is op het moment en dat is waar we mee omgaan.
Obstakels worden mijlpalen of stapstenen. In feite is er geen mindfulness oefening als er geen obstakels zijn. Een meditatie wordt dan een vaag idee van ‘je fijn voelen’, zonder de basis van krachtig aanwezig zijn in het moment. Als we niet met ‘obstakels’ werken, maar op zoek gaan naar snelle ontspanning, dan misbruiken we de meditatie eigenlijk in dienst van onze weerstand tegen hoe het nu is; we proberen ergens anders te zijn.
Juist als we contact maken met de ervaring in het moment, toestaan dat ze er zijn zonder oordeel en zonder dat het anders moet, openen we onszelf voor een gevoel van ruimte, frisheid en creativiteit. We hoeven er niet lang bij te blijven stilstaan, we raken ervaringen aan, proeven ze even, en we richten onze aandacht weer op de open ruimte waarin we ons lichaam gewaar zijn, onze adembeweging kunnen opmerken en waar ruimte is voor wat zich in dit nieuwe moment voordoet.
Obstakels van het lichaam
Sommige mensen vinden dat ze geen yoga kunnen beoefenen, omdat ze daar te stijf voor zijn. Niets is minder waar!
Elk lichaam is geschikt voor yoga.
Een losser lichaam kan makkelijk voor- of achterover buigen, maar er is wel de valkuil van te weinig kracht, te losse banden en alle gevolgen van dien. Heb je een heel soepel lichaam, dan zal het accent van de oefening liggen op het trainen van spieren en banden en niet te ver buigen.
Een wat stijver lichaam zal bijvoorbeeld heel goed ‘de stoel’ kunnen doen, omdat hier een beroep wordt gedaan op kracht en balans. Een wat losser lichaam heeft daar juist moeite mee. Alle lichamen hebben een grens: de grens van hun spierkracht, van hun uithoudingsvermogen of van hun soepelheid. In de training zoeken we soms bewust die grenzen op, bijvoorbeeld door iets langer in de houding te blijven dan werd verwacht. Juist hier wordt het interessant?
- Probeer je de signalen van het lichaam te negeren?
- Wat zijn je gedachten op dit moment?
- Wat gebeurt er met je adem?
Hoe zou het zijn om de houding zo aan te passen, dat hij Ok voor je is?
Welke gedachten komen daarbij op? En als je bijvoorbeeld minder diep in de houding komt, welke gevoelens levert dat op? Kun je je krachtig voelen in een houding, ook als je niet tot het uiterste gaat?
4. Je hart openen
Vooral impliciet aanwezig in de mindfulnestraining en heel expliciet in de Mindful Zelfcompassietraining: het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid. Uiteindelijk vraagt zo intensief naar jezelf kijken natuurlijk om vriendelijkheid. Stel je voor dat je 8 weken lang in de spiegel zou kijken zonder vriendelijkheid; dat zou niet vol te houden zijn. Maar als je er wat mildheid in voegt, dan is dat best te doen.
Eigenlijk zijn we met die vriendelijkheid geboren. Onze harten zijn van nature open. Maar soms zijn ze bedekt geraakt door twijfel, aarzeling, angst en zorgen. Ons hart sluiten is een goed beschermingsmechanisme, maar laten we niet vergeten om het, wanneer dat kan, weer te openen en het leven ten volle te leven.
Ook hier begint het met het herkennen dat onze harten zijn gesloten of door sluiers aan het zicht zijn onttrokken. Het goede nieuws is dat er eenvoudige oefeningen zijn om ze langzaam te ont-wikkelen en bewust momenten te kiezen voor het sluiten en vooral ook weer openen van ons hart.
Oefening om je hart te openen
Een heel eenvoudige oefening om je hart (weer) te openen is de dankbaarheidsoefening. De instructie is eenvoudig maar moet wel strict worden opgevolgd: noem iedere dag, voordat je gaat slapen, 10 dingen op van die dag waar je dankbaar voor bent.
- Noem ze op en sta er even bij stil, ‘proef’ het prettige van het moment dat je noemt, zoals toen het gebeurde;
- Het moeten echt dingen zijn van die dag, niet algemeen. “Ik heb zo’n heerlijk kind,” is algemeen. Er is vast wel een moment van deze dag, waarop je kind iets leuks deed of zei.
- Noem er niet minder dan 10, zodat je jezelf pusht om ook de wat kleinere ervaringen op te merken;
- Maak er een dagelijkse gewoonte van: je gaat beter slapen, prettiger dromen en meer fijne momenten in je leven registreren.
Deze oefening is onderdeel van de Mindful Zelfcompassietraining
Je fysieke hart openen
Je hart bevindt zich ongeveer ter hoogte van je armen. In yoga worden armbewegingen daarom gedaan om het hart- of borstgebied te openen. In de DRU yoga die ik geef als onderdeel van mijn sessies, zitten veel vloeiende sequenties waarin we met het hart werken.
In ons dagelijks leven zitten we vaak voorovergebogen. Stoelen ondersteunen de onderrug meestal niet zo, waardoor we onderuit zakken en een afgeplatte onderrug ontwikkelen. Computers, tablets en smartphones nodigen ons uit om bovenrug, schouders en nek naar voren te bewegen. Als mensen bij mij starten met een training, vinden ze het daarom heel moeilijk om rechtop te zitten. Ze zitten met een ingezakte borst en naar voren gezakte schouders en vaak is het bekken naar achteren gekanteld. Als we in een meditatie stil zitten, krijgen de meeste mensen last van hun rug.
Deze ingezakte houding werkt deprimerend en is slaapverwekkend
Andersom:
Als je zo zit word je vanzelf wakkerder en vrolijker:
- je bekken recht, zodat je voelt dat je op je zitbotten zit
- je botten zijn op elkaar gestapeld en je hebt weinig spierkracht nodig om rechtop te blijven zitten
- borstkas geopend en iets opgetild
- je schouderbladen rustig achterop de rug
- je armen naast (in plaats van voor) je lichaam
- je hoofd recht boven je schouders
- je kin een tikje ingetrokken, waardoor je nek mooi lang is
Achteroverbuigingen
Als tegenwicht voor onze voorovergebogen houdingen, is het een goed idee om geregeld, zacht maar consequent oefenend, achteroverbuigingen te doen. De sfinx of cobra is heel geschikt hiervoor: op de buik liggend, met het schaambot stevig tegen de grond geduwd, je rustig een stukje oprichten (gebruik je ruigspieren, leun niet of bijna niet op je armen). Als je wat minder soepel bent van lijf en leden, kun je ook starten met de kat: je rug, binnen je eigen grenzen (80% van je capaciteit) afwisselend hol en bol maken.
