Ook de wetenschap vindt dat we meer Zelfcompassie nodig hebben – deel 2
Compassievol zijn betekent herkennen wanneer iemand lijdt,
onze angst of weerstand ertegen loslaten en
een natuurlijk gevoel van liefde en vriendelijkheid naar het lijdende individu laten stromen.
~Christopher Germer Phd (boek: Mindfulness en Zelfcompassie)
Eerder verschenen op Facebook
In deel 1 heb ik je in tekst en beeld uit de doeken gedaan waarom Zelfcompassie zo goed voor ons is – alles gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Kristin Neff, onderzoekster aan de universiteit van Massachusetts, heeft haar levenwerk hiervan gemaakt en ze heeft al heel wat onderzoek gedaan. Er is ook ondersteunend bewijs van andere universiteiten en er komt steeds meer in de media over dit onderwerp. Andere namen die je in de gaten kunt houden zijn Paul Gilbert, Rick Hanson, Christopher Germer en onze eigen Frits Koster en Erik v/d Brink.
In deze blog krijg je de tweede helft van de informatie; deze keer vooral heel praktisch gericht met oefeningen,
gratis audio om te oefenen en links voor meer informatie.
Er rest ook nog een klein stukje ‘theorie’, zoals:
- Wat is het verschil tussen zelfcompassie en zelfachting?
- Bij welke levensgebeurtenissen helpt zelfcompassie?
- En word je er niet lui van?
Enjoy!
Ook de wetenschap vindt dat we meer Zelfcompassie nodig hebben – deel 2
Wees vriendelijker voor jezelf
Hier is nog een oefening die voortkomt uit, en onderzocht is door, Kristin Neff Phd. De oefening maakt onderdeel uit van de Mindfulness en Zelfcompassietraining en heet de ‘zelfcompassiepauze’.
1. Denk aan een moeilijke situatie. Voel de stress in je lichaam
2. Zeg tegen jezelf: “Dit is stress,” of: “Dit is lijden.”
3. Zeg dan: “Lijden is onderdeel van het leven,” of: “Iedereen lijdt.”
4. Leg nu een hand of beide handen op je hart; voel de warmte van je hand(en) en ervaar de simpele aanraking.
5. Zeg nu tegen jezelf: “Moge ik mezelf accepteren zoals ik ben,” of “Ik wens mezelf acceptatie,” o.i.d. Het gaat hierbij vooral om de vriendelijke intentie naar jezelf.
Tips bij de zelfcompassiepauze:
- Pas de zinnetjes aan, zodat ze werken voor jou
- Oefen af en toe thuis, op een rustige plek
- Pas de oefening (daarna) toe op het moment dat je dit goed kunt gebruiken
Als je wilt, kun je mijn audio voor de oefening thuis gebruiken:
Flexibiliteit is je vriend!
Mensen die in staat zijn om hun plannen en hun kijk op dingen bij te stellen, zullen makkelijker hun vermogen tot zelfcompassie versterken en hebben minder last van stress, somberheid en angst.
Uit onderzoek blijkt dat ook deze oefeningen geschikt zijn om je zelfcompassie te vergroten:
Zelfcompassie versus Zelfachting
Zelfachting: waar sta je ten opzichte van anderen? Doe je het gemiddeld, ondergemiddeld of bovengemiddeld?
Onderzoekers ontdekten dat zelfcompassie meer constante gevoelens van eigenwaarde oplevert, dan zelfachting.
Dit komt doordat zelfachting afhankelijk is van het vergelijken van jezelf met anderen (en die anderen naar beneden halen), terwijl zelfcompassie een intrinsieke (innerlijke, diepgevoelde) acceptatie is van jezelf zoals je bent.
Zelfcompassie helpt je door moeilijke periodes in je leven
Onderstaande bevindingen zijn evidence-based.
Als je relatie wordt beëindigd of je gaat door een moeilijk proces van echtscheiding, verhoogt zelfcompassie je vermogen om te herstellen en de draad van je leven weer op te pakken.
Vrouwen die hun fysieke imperfecties accepteren, hebben een positiever lichaamsbeeld, ongeacht hun BMI (Body Mass Index).
Vrouwen met meer zelfcompassie lopen minder risico om een eetstoornis te ontwikkelen.
Homoseksuele mannen die meer zelfcompassie laten zien, zijn tevredener met hun leven, ondanks het risico om te worden gepest of op andere wijze onjuist te worden behandeld.
Veteranen die zelfcompassie en mindfulness beoefenen, functioneren beter en lopen minder risico om psychisch ziek te worden.
Wist je dat … ??!
… mensen die hun persoonlijke fouten en falen accepteren, vaker stappen ondernemen om zichzelf te verbeteren?!
Ik heb voor het schrijven van dit artikel geput uit een infographic van Happify.com en uit de informatie die ik rechtstreeks van Kristin Neff heb gekregen.
“Het is een interessante paradox dat je pas kunt veranderen vanaf het moment dat je volledig aanvaardt wie je nu bent.”
(Carl Rogers)
